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Whole30 – Menu Semana I

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Whole30 - Cardápio da Semana 1
Cardápio da semana 1

Edit: Alterei algumas coisas no cardápio depois de perceber que não concordavam com as premissas do Whole30.

A receita dos pimentões recheados, assim como a lista de compras e o post sobre o meu dia 01/30 entram no ar hoje a noite (12/11/2017)

Desafio aceito!

Há alguns dias, minha prima veio me falar do whole30. Uma amiga dela fez e obteve resultados incríveis e ela estava pensando em fazer, mas queria uma companhia para motivá-la já que o desafio não é nada fácil.

Eu já havia feito o Whole30 em outras três ocasiões. Nas duas primeiras eu não consegui terminar. Foi só na terceira tentativa que terminei e, assim como a amiga da minha prima, meus resultados foram sensacionais. Além de perder peso e medidas, eu revi toda a minha relação com meu corpo, mente e como eu lido com a comida e com a compulsão alimentar – isso é papo pra outro(s) post(s)!

Como eu adoro um desafio, resolvi tentar. Publiquei a novidade no meu Facebook e outros quatro amigos se juntaram. Passamos os últimos dias falando a respeito e fazendo mil planos e agora, sábado à noite, já temos o cardápio da próxima semana definido!

Eu resolvi dividir com vocês o meu cardápio da semana, as vezes tem mais alguém que esteja meio perdido e queira fazer bom uso das minhas dicas.

As premissas pro meu cardápio da semana foram:

  • Pratos fáceis de fazer e que sejam gostosos
  • Tentei usar alimentos que já tinha em casa e estavam para estragar. Me baseando nisso, montei a lista de compras e receitas pros próximos dias
  • Pratos que pudessem facilmente ser transportados para o trabalho e academia

Alguns pontos relevantes:

  • Eu trabalho em um escritório que fornece comida (lanches) para os funcionários. Temos uma dispensa lotada com nuts (por isso não entraram na minha lista de compras), Cheetos,bolos, chocolates, cookies, leite, aveia, cereais matinais, sucos e toda a sorte de porcarias que vocês possam imaginar e que caem muito bem quando você está estressado
  • Eu já faço a dieta paleo há dois anos e, junto com ela, faço jejum intermitente de, pelo menos, 16 horas todo dia. Por isso, meu café da manhã acontece na hora do almoço, o almoço no meio da tarde e o jantar à noite
  • Eu passo muito tempo fora de casa: saio de casa às 7 da manhã. às 18:00, saio do trabalho e vou para a academia. Lá, eu janto e tomo banho e volto para casa so para dormir. Toda a comida que eu como será levada comigo, de casa, ou comprada na rua, em lugares que eu já conheço e sei que terão opções boas para mim
  • Eu não moro no Brasil. Por isso, muitas vezes, vocês verão pratos e/ou combinações que podem soar estranhas mas que, para mim, são normais e fazem parte do dia-a-dia (tipo meter tahine em tudo hahaha).
  • Minha semana útil começa aos domingos (meu domingo e como se fosse a segunda no Brasil. Eu trabalho de domingo à quinta). Por isso, vocês vão ver o cardápio começando no domingo.

Cardápio da Semana – Whole30 – Semana I:

  • Receitas do cardápio da semana no Final do Post
Domingo:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • 2 Ovos cozidos
  • Um punhado de amêndoas (ou outras nuts permitidas)
  • 1 avocado fatiado, temperado com um fio de azeite, sal e pimenta-do reino

Almoço:

  • Pimentões Recheados
  • Purê de Batata Doce
  • Uvas roxas ou 2 goiabas pequenas
  • Um punhado de amêndoas ou nozes pecan

Jantar:

  • Sopa de Abóbora Manteiga (link para a receita AQUI) – Sem o mel nem o chantilly, claro
  • Frango desfiado (para colocar na sopa)
  • 1 copo de Golden Milk (Link para a receita AQUI) – Sem o mel

 

Segunda-feira:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • Leite de amêndoas+Omelete com cogumelos salteados, no oleo de coco

Almoço:

  • Zoodles (macarrão de abobrinha) com frango. Receita do zoodles AQUI)
  • Kiwi ou Caqui
  • Um punhado de amêndoas ou nozes pecan

Jantar:

  • Sopa de Abóbora Manteiga (link para a receita AQUI) – Sim, de novo! com o resto do frango desfiado de ontem
  • Morango
  • 1 xícara de chá Rooibos com gengibre e limão
Terça-feira:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • Leite de amêndoas ou coco
  • Ovo quente
  • Avocado com um fio de azeite, sal e pimenta

Almoço:

  • Shitake salteado na ghee e alho, espinafre refogado e 2 ovos cozidos
  • Uvas roxas ou caqui
  • Um punhado de amêndoas ou nozes pecan

Jantar:

  • Filé de carne de porco com purê de batata doce
  • Banana
  • 1 copo de Golden Milk (Link para a receita AQUI)
Quarta-feira:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • Algumas fatias de salmão defumado (olhar os ingredientes) com um fio de azeite e dill (aneto)
  • Amoras
  • Nozes pecan

Almoço:

  • Salada de alface, pepino, atum, ovo e pickles regada com azeite, limão, sal e pimenta
  • Caqui ou kiwi
  • Um punhado de amêndoas ou nozes pecan

Jantar:

  • Curry de frango com arroz de couve-flor
  • Morangos
  • 1 xícara de Chá Rooibos com gengibre e limão
Quinta-feira:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • Omelete com atum e brócolis
  • Banana com manteiga de amêndoas e coco

Almoço:

  • Salada de tiras de filé mingnon com alface, cenoura, repolho, pepino, cebola refogada e lascas de amêndoas
  • Um punhado de amêndoas ou nozes pecan
  • Kiwi

Jantar:

  • Salmão defumado e azeitonas
  • Goiaba
  • 1 copo de Golden Milk (Link para a receita AQUI)
Sexta-Feira:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • Ovos cozidos com um fio de azeite
  • Nozes pecan
  • Morangos

Almoço:

  • Risotto de Camarões (Receita AQUI)
  • Banana
  • Um punhado de nos pecan

Jantar:

  • Steak com vagem e espinafre refogado
  • 1 xícara de chá com leite de amêndoas
Sábado:

Café da Manhã:

  • Café preto sem açúcar nem adoçante
  • Maçã com canela
  • Avocado fatiado regado com azeite, pimenta e sal
  • Ovo estrelado

Almoço:

  • Frango Grelhado com Batata Doce Assada
  • Doce de abóbora com coco
  • Um punhado de nos pecan

Jantar:

  • Carne moída com purê de batata doce
  • 1 copo de Golden Milk (Link para a receita AQUI)
  • Blueberries (mirtilos)

Receitas do cardápio da semana:

Purê de Batata Doce

Ingredientes: 1 batata doce cozida

Modo de Preparo: Lave bem a batata doce e cozinhe no vapor até que esteja macia por dentro (espete um garfo ou uma faca para verificar).

Espere esfriar um pouco, retire a casca e amasse com um garfo.

Sugestões: Adicionar uma pitada de canela, noz moscada ou sal e azeite.

Shitake Salteado na Ghee e Alho:

Para a Ghee: Derreta um tablete de manteiga de boa qualidade (os ingredientes descritos no rótulo devem ser apenas creme de leite ou creme de leite e sal) em uma panela, em fogo médio para baixo. Quando subir uma espuma, retire-a com uma colher ou escumadeira. A gordura da manteiga ira descer para o fundo da panela. Retire do fogo e coe em uma peneira forrada com filtro de café ou um pano de prato limpo. Leve ao freezer por 15 minutos ou até endurecer. Guardar fora da geladeira.

Aqueça uma frigideira e adicione uma colher de ghee e um dente de alho amassado. Refogue por alguns segundos, até que o alho comece a dourar. Adicione o shitake, já cortado em tirinhas. Adicione sal e pimenta a gosto. O shitake irá absorver toda a ghee. Quando ele liberar a gordura novamente, está pronto.

Curry de Frango com Arroz de Couve-flor:

Para o Arroz de Couve-flor você vai precisar de meia cabeça pequena de couve-flor crua e limpa, cortada rente às florezinhas.

Leve ao processador e bata no “pulse” por alguns segundos.

Para o Curry:

Ingredientes – 2 filés de peito de frango, cortados em cubinhos, temperados com alho, sal e pimenta-do-reino. 1/2 Vidrinho de leite de coco. Curry em pó, pimenta dedo-de moça, páprica e 2 colheres de molho de tomate caseiro (receita AQUI). óleo de coco para fritar o frango

Modo de preparo: Em uma frigideira ou Wok frite o frango em um pouquinho de óleo de coco (apenas para evitar que grude). Adicione os demais ingredientes e cozinhe por alguns minutos, com a panela tampada.

 

Amanhã eu posto o veredito do meu primeiro dia de Whole30! Fique de olho nas publicações para acompanhar meu desempenho e trocar dicas e experiências comigo, assim como o cardápio da semana 2!

Ah, não se esqueça de me seguir no Instagram: @kocoanuts

Até amanhã!

 

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2 comentários em “Whole30 – Menu Semana I

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